Dacă în articolul anterior ați aflat despre beneficiile somnului și problemele pe care le poate ridica în privința sănătății, astăzi vă voi vorbi depre ce puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea și durata somnului.

Majoritatea instituțiilor care se ocupă cu studiul somnului recomandă în linii mari aceleași lucruri pentru îmbunătățirea somnului, și iată care sunt ele:

2. 𝗖𝗿𝗲𝗮𝘁𝗶-𝘃𝗮 𝗼𝗯𝗶𝗰𝗲𝗶𝘂𝗿𝗶 𝗽𝗲 𝗽𝗮𝗿𝗰𝘂𝗿𝘀𝘂𝗹 𝘇𝗶𝗹𝗲𝗶 𝗳𝗮𝘃𝗼𝗿𝗮𝗯𝗶𝗹𝗲 𝘂𝗻𝘂𝗶 𝘀𝗼𝗺𝗻 𝗯𝘂𝗻

• 𝗘𝘅𝗽𝘂𝗻𝗲𝘁𝗶-𝘃𝗮 𝗹𝗮 𝗹𝘂𝗺𝗶𝗻𝗮 𝘇𝗶𝗹𝗲𝗶 căci ritmul corpului nostru este reglat după lumina naturală. Așa că plimbați-vă în prima parte a zilei dacă este posibil, deschideți fereastra sau dați perdelele la o parte și aduceți lumina naturală în cameră, astfel încât corpul vostru să-și regleze producția de hormoni specifici inducerii ritmului somn — veghe. Astfel poate crește durata și calitatea somnului și puteti adormi mult mai repede (chiar de 2 ori mai repede).
• 𝗣𝗿𝗮𝗰𝘁𝗶𝗰𝗮𝘁𝗶 𝗲𝘅𝗲𝗿𝗰𝗶𝘁𝗶𝘂𝗹 𝗳𝗶𝘇𝗶𝗰 𝗰𝘂 𝗰𝗮𝗿𝗮𝗰𝘁𝗲𝗿 𝗿𝗲𝗴𝘂𝗹𝗮𝘁 – dar nu înainte de somn, căci veți obține efectul invers!
• 𝗖𝗼𝗻𝘀𝘂𝗺𝗮𝘁𝗶 𝗰𝗮𝗳𝗲𝗮 𝗶𝗻 𝗰𝗮𝗻𝘁𝗶𝘁𝗮𝘁𝗶 𝗼𝗽𝘁𝗶𝗺𝗲 𝗽𝗲𝗻𝘁𝗿𝘂 𝗱𝘃𝘀 𝘀𝗶 𝗰𝘂 𝗺𝗮𝘅𝗶𝗺𝘂𝗺 𝗰𝘂 𝟲 𝗼𝗿𝗲 𝗶𝗻𝗮𝗶𝗻𝘁𝗲𝗮 𝗼𝗿𝗲𝗶 𝗱𝗲 𝗰𝘂𝗹𝗰𝗮𝗿𝗲. După consum, nivelul cofeinei rămâne ridicat în sângele nostru timp de 6-8 ore. Dacă sunteți mare băutor de cafea, în a doua parte a zilei preferați varianta decofeinizată.
• 𝗔𝘁𝗲𝗻𝘁𝗶𝗲 𝗹𝗮 𝗰𝗼𝗻𝘀𝘂𝗺𝘂𝗹 𝗱𝗲 𝗮𝗹𝗰𝗼𝗼𝗹! Consumul de alcool înainte de culcare 𝘀𝗰𝗮𝗱𝗲 𝘀𝗲𝗰𝗿𝗲𝘁𝗶𝗮 𝗱𝗲 𝗺𝗲𝗹𝗮𝘁𝗼𝗻𝗶𝗻𝗮 𝘀𝗶 𝗵𝗼𝗿𝗺𝗼𝗻𝘂𝗹 𝗱𝗲 𝗰𝗿𝗲𝘀𝘁𝗲𝗿𝗲 – reglatori ai somnului, favorizând agravarea apneei de somn, a sforăitului și întreruperea frecventă a somnului.
• 𝗡𝘂 𝗺𝗮𝗻𝗰𝗮𝘁𝗶 𝘀𝗲𝗮𝗿𝗮 𝘁𝗮𝗿𝘇𝗶𝘂. Evitați gustările consistente târzii, mai ales mâncărurile grase și picante. Vă îngreunează digestia și afectează negativ producția hormonilor reglatori ai somnului. Pe cât posibil, luați cina cu aprox 4 ore inainte de culcare.
• 𝗘𝘃𝗶𝘁𝗮𝘁𝗶 𝗳𝘂𝗺𝗮𝘁𝘂𝗹, 𝗰𝗵𝗶𝗮𝗿 𝘀𝗶 𝗰𝗲𝗹 𝗽𝗮𝘀𝗶𝘃, 𝗶𝗻 𝗼𝗿𝗲𝗹𝗲 𝗽𝗿𝗲𝗺𝗲𝗿𝗴𝗮𝘁𝗼𝗮𝗿𝗲 𝘀𝗼𝗺𝗻𝘂𝗹𝘂𝗶. Nicotina este un excitant al sistemului nervos și este cunoscut faptul că fumatorii adorm mai greu și se trezesc mai frecvent pe parcursul nopții.
• 𝗥𝗲𝘇𝗲𝗿𝘃𝗮𝘁𝗶 𝗽𝗮𝘁𝘂𝗹 𝗱𝗼𝗮𝗿 𝗽𝗲𝗻𝘁𝗿𝘂 𝘀𝗼𝗺𝗻 𝘀𝗶…𝗱𝗿𝗮𝗴𝗼𝘀𝘁𝗲! Chiar dacă aveți cel mai confortabil pat din lume, rezistați tentației de a vă petrece ziua în el citind, lenevind etc, deoarece îl veți asocia mental cu alte activități în afară de cele 2 menționate mai înainte și alungați somnul!

2. 𝗢𝗽𝘁𝗶𝗺𝗶𝘇𝗮𝘁𝗶-𝘃𝗮 𝗽𝗿𝗼𝗴𝗿𝗮𝗺𝘂𝗹 𝗱𝗲 𝘀𝗼𝗺𝗻

• 𝗥𝗲𝘀𝗽𝗲𝗰𝘁𝗮𝘁𝗶 𝗼 𝗼𝗿𝗮 𝗱𝗲 𝗰𝘂𝗹𝗰𝗮𝗿𝗲 𝘀𝗶 𝘁𝗿𝗲𝘇𝗶𝗿𝗲, 𝗮𝗱𝗮𝗽𝘁𝗮𝘁𝗲 𝗽𝗿𝗼𝗴𝗿𝗮𝗺𝘂𝗹𝘂𝗶 𝗱𝘃𝘀., ținând cont de faptul că timpul optim de culcare pentru majoritatea oamenilor este 22:00- 23:00 noaptea, așa că nu vă culcați prea tarziu!
• Dacă obișnuiți să vă faceți siesta după-amiaza, să știți că 𝗽𝗲𝗿𝗶𝗼𝗮𝗱𝗲𝗹𝗲 𝗱𝗲 𝘀𝗼𝗺𝗻 𝘇𝗶𝘂𝗮 care va împrospătează sunt de 𝟮𝟬-𝟯𝟬 𝗱𝗲 𝗺𝗶𝗻𝘂𝘁𝗲, 𝗱𝘂𝗽𝗮 𝗺𝗮𝘀𝗮 𝗱𝗲 𝗽𝗿𝗮𝗻𝘇. Mai mult de-atât sau prea târziu după-amiaza vă vor ține treji noaptea!

3. 𝗖𝗿𝗲𝗮𝘁𝗶-𝘃𝗮 𝗽𝗿𝗼𝗽𝗿𝗶𝗮 𝗿𝘂𝘁𝗶𝗻𝗮 𝗽𝗲𝗺𝗲𝗿𝗴𝗮𝘁𝗼𝗮𝗿𝗲 𝘀𝗼𝗺𝗻𝘂𝗹𝘂𝗶

• 𝗟𝗶𝗻𝗶𝘀𝘁𝗶𝘁𝗶-𝘃𝗮 𝗰𝘂 𝗺𝗶𝗻𝗶𝗺𝘂𝗺 𝟯𝟬 𝗺𝗶𝗻𝘂𝘁𝗲 𝗶𝗻𝗮𝗶𝗻𝘁𝗲 𝗱𝗲 𝗰𝘂𝗹𝗰𝗮𝗿𝗲: citiți ceva plăcut, ascultați muzică de relaxare, meditați.
• 𝗥𝗲𝗱𝘂𝗰𝗲𝘁𝗶 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗻𝘀𝗶𝘁𝗮𝘁𝗲𝗮 𝗹𝘂𝗺𝗶𝗻𝗶𝗶 𝗱𝗶𝗻 𝗰𝗮𝗺𝗲𝗿𝗮 pe măsură ce vă apropiați de ora de culcare: mai stingeți din totalul becurilor ce vă luminează camera sau luminați camera cu o veioză sau, de ce nu?, cu lumina unei lumânări parfumate.
• 𝗟𝗮𝘀𝗮𝘁𝗶 𝘀𝗶 𝘁𝗲𝗵𝗻𝗼𝗹𝗼𝗴𝗶𝗮 𝘀𝗮 𝗶𝗮 𝗼 𝗽𝗮𝘂𝘇𝗮: închideți televizor, telefon, computer, deoarece lumina lor albastră ne scade productia de melatonina și vom adormi mai greu, iar diferitele zgomotele produse de ele vor da semnale de alertă creierului nostru.

4. 𝗧𝗿𝗮𝗻𝘀𝗳𝗼𝗿𝗺𝗮𝘁𝗶-𝘃𝗮 𝗱𝗼𝗿𝗺𝗶𝘁𝗼𝗿𝘂𝗹 𝗶𝗻𝘁𝗿-𝘂𝗻 𝗿𝗮𝗶 𝗮𝗹 𝘀𝗼𝗺𝗻𝘂𝗹𝘂𝗶

• 𝗣𝗮𝘀𝘁𝗿𝗮𝘁𝗶 𝗰𝗮𝗺𝗲𝗿𝗮 𝗶𝗻 𝗼𝗿𝗱𝗶𝗻𝗲 𝘀𝗶 𝗲𝘃𝗶𝘁𝗮𝘁𝗶 𝘀𝗮 𝗼 𝘁𝗿𝗮𝗻𝘀𝗳𝗼𝗿𝗺𝗮𝘁𝗶 𝗶𝗻 𝗱𝗲𝗽𝗼𝘇𝗶𝘁 𝗱𝗲 𝗹𝘂𝗰𝗿𝘂𝗿𝗶 𝗱𝗲 𝘁𝗼𝘁 𝗳𝗲𝗹𝘂𝗹.
• 𝗜𝗻𝘃𝗲𝘀𝘁𝗶𝘁𝗶 𝗶𝗻 𝘀𝗮𝗹𝘁𝗲𝗮, 𝗽𝗲𝗿𝗻𝗲 𝘀𝗶 𝗽𝗶𝗹𝗼𝘁𝗮 𝗱𝗲 𝗰𝗮𝗹𝗶𝘁𝗮𝘁𝗲. S-a demonstrat că o calitate crescută a acestora va induce o stare de relaxare, reduce durerile de spate cu până la 57%, de umăr cu pana la 60%, senzația de “spate rigid” cu până la 59% și crește calitatea somnului cu până la 60%.
• 𝗦𝗰𝗵𝗶𝗺𝗯𝗮𝘁𝗶 𝗹𝗲𝗻𝗷𝗲𝗿𝗶𝗮 𝗺𝗮𝗶 𝗱𝗲𝘀 𝘀𝗶 𝗰𝘂𝗺𝗽𝗮𝗿𝗮𝘁𝗶 𝗮𝘀𝘁𝗲𝗿𝗻𝘂𝘁𝘂𝗿𝗶 𝗽𝗲 𝗽𝗹𝗮𝗰𝘂𝗹 𝗱𝘃𝘀. O lenjerie proaspăt schimbată crește calitatea somnului, pe când una veche are efectul invers, unii dintre subiecți relatând chiar accentuarea durerilor lombare!
• 𝗧𝗿𝗮𝗴𝗲𝘁𝗶 𝗱𝗿𝗮𝗽𝗲𝗿𝗶𝗶𝗹𝗲! Dacă luminile exterioare nocturne vă luminează dormitorul, aceasta s-ar putea sa fie una din cauzele afectării somnului.
• 𝗥𝗲𝗱𝘂𝗰𝗲𝘁𝗶 𝘇𝗴𝗼𝗺𝗼𝘁𝘂𝗹! Chiar ticăitul ceasului din dormitor poate fi deranjant, dar alteori sunt zgomote exterioare (trafic, lucrări de santier, vecini zgomotoși). În acest caz e cel mai bine sa fiti pregătiți cu antifoane sau căști, caci vă vor fi de mare folos.
• 𝗥𝗲𝗴𝗹𝗮𝘁𝗶 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗲𝗿𝗮𝘁𝘂𝗿𝗮! Dacă este prea cald sau prea frig, vă veți trezi mai des și veți adormi mai greu. Temperatura optimă este individuală, dar majoritatea oamenilor se simt confortabil la 20-22 °C.
• 𝗡𝘂 𝘂𝗶𝘁𝗮𝘁𝗶 𝗱𝗲 𝗮𝗿𝗼𝗺𝗼𝘁𝗲𝗿𝗮𝗽𝗶𝗲 – un difuzor de arome precum cele de levănțică, mușețel, bergamotă, ylang-ylang și altele pot fi de un real ajutor.

5. 𝗗𝗮𝗰𝗮 𝗻𝗶𝗺𝗶𝗰 𝗻𝘂 𝗺𝗲𝗿𝗴𝗲, 𝗮𝗽𝗲𝗹𝗮𝘁𝗶 𝗹𝗮 𝗮𝗷𝘂𝘁𝗼𝗿 𝗱𝗲 𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗮𝗹𝗶𝘁𝗮𝘁𝗲!

Există și cauze organice ale tulburărilor de somn, iar ele trebuie identificate de specialiști. Apneea de somn se pare că este mult mai frecventă decât se credea, dar și alte tulburari specifice pot fi decelate atât la pneumolog, cat și în cabinetul psihiatrului. Somnul este unul din pilonii sănătății și suntem responsabili să facem tot ce putem pentru a-l îmbunătăți.

Acestea fiind zise, sper că v-am fost de folos. Vă doresc să adormiți ușor, să aveți somnul lin și să visați frumos!